Hatékony heti tervezés: így könnyítsd meg az ADHD-s hétköznapokat!

Miért fontos a tervezés?

A tervezés alapvető része az életnek, különösen akkor, ha ADHD-val élsz. Segít csökkenteni a mindennapi stresszt és káoszt, miközben biztosítja, hogy ne felejts el fontos dolgokat. Bár a tervezés nem mindig könnyű, és sokan nem szeretjük csinálni, ez egy olyan készség, amelyet érdemes fejleszteni. Gondolj a tervezésre úgy, mint egy izomra, amit építened kell. Ez a rendszer segít összetartani az ADHD-s életedet, így mindenképp érdemes beépítened a mindennapokba.

A heti tervezés jelentősége ADHD esetén

Segít a prioritások meghatározásában: Ha leírod, egyértelműen látszik, mi a fontos, és elkerülheted a halogatást vagy a felesleges teendőkre való összpontosítást.

Növeli a fókuszt és az önkontrollt: A tervezés segít abban, hogy strukturáltabban kezeld a figyelmedcsökkentve ezzel a hirtelen, meggondolatlan cselekedeteket és a figyelmed elkalandozását).

Az ADHD-s emberek gyakran a jelenben élnek, és nehezen tekintenek előre. Emiatt könnyen előfordul, hogy elfelejtesz előkészülni fontos eseményekre vagy teendőkre, amelyek később nagyobb problémákat okozhatnak. A heti tervezés éppen erre nyújt megoldást.

Mi is az a heti tervezés?

A heti tervezés során nemcsak a napi teendőkre koncentrálsz, hanem egy vagy két hétre előre is tekintesz. Így könnyebben észreveheted, mi vár rád a közeljövőben, és felkészülhetsz rá. Ez az előrelátás az élet minden területén hasznos, különösen akkor, ha szülő vagy, hiszen segít hatékonyan menedzselni a mindennapokat. Gondold csak végig, mennyi teendőd van egy héten a munkán kívül: különórák, tanulás a gyerekekkel, fodrász, háztartás, sportolás, ügyintézés, orvosi időpontok, és még sorolhatnánk.

A heti tervezés segítségével elkerülheted a kellemetlen helyzeteket, mint például otthon felejtett dolgok, elfelejtett szülői értekezletek, utolsó pillanatban beszerzett kellékek, vagy éppen egy elmaradt találkozó. Ezzel a módszerrel csökkentheted a stresszt, és biztosíthatod, hogy mindenre felkészült legyél – legyen szó a munkahelyi határidőkről, családi eseményekről vagy mindennapi teendőkről. A tervezés révén kézben tarthatod az életed, és megelőzheted azokat a bosszantó helyzeteket, amelyek a kapkodásból és az előkészületek hiányából fakadnak.

Hogyan kezdd el a heti tervezést?

1. Válassz egy állandó időpontot: A heti tervezést érdemes egy olyan időpontban végezni, amely számodra a legmegfelelőbb. Sokan vasárnap estére gondolnak, de ez gyakran nem valósul meg, mert ilyenkor inkább pihenni szeretnének. Jó választás lehet a péntek délután, mert ez a hét egy csendesebb szakasza, amikor még sokan munka üzemmódban vagyunk, és át tudjuk gondolni a következő hetet. Hétfő reggel már gyakran túl késő, mert akkor már belecsöppensz a hét eseményeibe.

1./2. Papíralapú vagy digitális eszközök? Nem vagyunk egyformák, mindenkinek más eszközök válnak be a tervezésben. Van, aki a digitális naptárakra esküszik, míg mások a papíralapú naptárakat részesítik előnyben. Ugyanez igaz a jegyzetelésre vagy a különböző appokra is – sokan például szeretnek kézzel írni. Fontos, hogy olyan eszközt válassz, amely számodra a legkényelmesebb. A lényeg, hogy szívesen használd!

Néhány digitális alkalmazás, amelyek segíthetnek:

• Google calendar

• Microsoft outlook calendar

• Trello

• Monday

• Todoist (Doist.Inc.)

2. Nézz előre: A heti tervezés során emeld ki a fejed a napi káoszból, és nézz előre egy-két hétre. Gondold át, milyen fontos események, teendők várnak rád, amelyekre fel kell készülnöd. Például, ha hivatalos vagy egy péntek esti összejövetelre, akkor ne csak az eseményt írd be a naptáradba, hanem 2-3 nappal korábbra egy “ajándékot venni” feladatot is jegyezz be.

3. Vedd előre az elmaradt teendőket: Használd a heti tervezést arra is, hogy visszatekints az előző hétre, és vedd előre azokat a teendőket, amelyeket nem sikerült elvégezni. Néha előfordul, hogy egy-egy feladatot heteken át tologatsz, ilyenkor érdemes megkérdezni magadtól, miért nem sikerül megcsinálni. Lehet, hogy túl nehéz, vagy talán nem is olyan fontos, mint gondoltad.

Próbáld ki!

A heti tervezés lehetőséget ad arra, hogy előre láss, és felkészülj a jövőbeli kihívásokra. Ez a gyakorlat segít abban, hogy jobban kézben tartsd az életedet, és felkészülten nézz szembe a felnőtt ADHD-val kapcsolatos nehézségekkel. Bár a heti tervezés nem old meg minden problémát, hatalmas változást hozhat az életedben.

Próbáld ki a heti tervezést, és tartsd meg ezt az egyszerű, de hatékony szokást. Nem kell sok időt szánni rá, csak nézd át a naptáradat, gondold át, mi vár rád, és készítsd elő magadat és az eszközeidet. Ez a kis erőfeszítés hosszú távon megkímélhet a nagyobb fejfájásoktól.

Próbálj ki különböző módszereket, legyen az digitális vagy papíralapú, hogy megtaláld, melyik illik legjobban hozzád. Ha örömödet leled abban, hogy színes határidőnaplóba jegyzetelsz, akkor nyugodtan válaszd ezt a megoldást. A legfontosabb, hogy a választott eszközt rendszeresen használd és örömmel vedd elő a mindennapokban.

Fokozatosan alakítsd ki a rutinodat

A heti tervezés nem csupán egy újabb feladat a listádon, hanem egy hatékony eszköz, amely segíthet rendbe tenni a felnőtt ADHD-val járó kihívásokat. Ne feledd, hogy a tervezésnek nem kell bonyolultnak lennie – elég, ha kicsiben kezded, és fokozatosan építed fel a rutinodat. Ha már most elkezded beépíteni ezt a szokást a mindennapjaidba, észre fogod venni, hogy a hétköznapok gördülékenyebbé válnak, és kevesebb stresszt kell átélned. Bátran próbáld ki a fenti tippeket, és ne felejtsd el, hogy az apró lépések is hatalmas változást hozhatnak az életedben.

Ha voltál már felnőtt ADHD vizsgálaton, egy ADHD specifikus terápián többek között ezeket is átbeszéljük.

Sok sikert kívánunk a heti tervezéshez!