.png)
Miért nehéz jól aludni? Az ADHD és az alvásproblémák összefüggése
- Csáky Diána
- 2024. nov. 14.
- 4 perc olvasás
Frissítve: 2024. nov. 15.
Akinek van ADHD-s ismerőse, vagy maga is érintett, valószínűleg nem lepődik meg azon, hogy az ADHD-s emberek számára az elalvás sokkal nehezebb, mint másoknak, ráadásul ha végül sikerül is álomba merülniük, gyakran felébrednek éjszaka, és ilyenkor ismét nehezen alszanak vissza.
A kései elalvás és a gyakori megébredések miatt fáradtan kezdik a napot, és a reggelek lassan indulnak – a figyelem és a kreativitás pedig jellemzően csak délutánra vagy estére érkezik meg igazán. De vajon miért van ez így, és mit lehet tenni ellene?
Számos kutatásban különösen a prefrontális kéreg működése, a dopamin és a cirkadián rendszer szerepelnek lehetséges kapcsoló tényezőként az alvás-ébrenlét rendszer és az ADHD között.
Miért olyan gyakoriak az alvásproblémák ADHD esetén?
Idegrendszeri túlingereltség: Az ADHD-val élők agya nehezen „kapcsol ki” és áll át nyugalmi üzemmódba. Az agyuk gyakran fokozott aktivitást mutat lefekvéskor (is), emiatt nehezebben lazulnak el, és ez megnehezíti az elalvást.
Késleltetett melatoninszekréció: A melatonin nevű hormon jelentős szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Sötétedéskor a melatoninszint megemelkedik, ami álmosságot idéz elő, és segíti a mély, pihentető alvást, reggelre pedig csökken. Kutatások kimutatták, hogy ADHD-s személyeknél a melatoninszint növekedése késleltetett, vagyis nem sötétedéskor, hanem jóval később emelkedik meg, ami eltolja a természetes alvás-ébrenlét ciklust.
Dopamin szerepe: A dopamin sokféleképpen befolyásolja az alvást, hatása pedig nagymértékben függ attól, hogy mely agyi struktúrákat és receptorokat aktiválja. ADHD esetén a dopaminszint eltérő működése jelentős hatást gyakorol az alvásra, különösen a zavartalan, rendezett éjszakai átalvásra.
Érzékenység a környezeti ingerekre: Az ADHD-sok gyakran érzékenyebbek a környezeti zajokra és fényekre. Például egy közelben elhaladó villamos hangja vagy a beszűrődő utcai világítás sokkal zavaróbb lehet számukra, az agyuk intenzívebben reagálhat ezekre az ingerekre, ami megnehezítheti magát az elalvást és az éjszakai zavartalan átalvást is.
Rendszertelen alvási szokások: Az ADHD-val élőknek nehézséget okozhat a rendszeres alvási rutin betartása, ami felboríthatja a biológiai ritmusukat. Ha a lefekvés ideje folyton változik, az agy kevésbé képes megfelelően felkészülni az alvásra, és ez az alvásminőség rovására mehet.
Az alvásproblémák enyhítése
De akkor mégis hogyan tudok jól aludni? - merülhet fel a kérdés. Összegyüjtöttünk pár tippet, melyek neked is segíthetnek az elalvás megkönnyítésében és a jobb minőségű alvási szokások kialakításában.
Alakíts ki egy rendszeres alvási rutint!
Az ADHD-val élők számára kiemelkedően fontos a következetes napirend, amely segít „beprogramozni” a testet az alvásra. Ha minden este ugyanabban az időpontban fekszel le és reggelente ugyanakkor kelsz (még hétvégén is), az segíti az alvási ritmus szabályozását.
Képernyőmentes idő az elalvás előtt
A képernyők kék fénye késlelteti a melatonin termelését, amely az alvás szabályozásáért felelős hormon. Lefekvés előtt 1-2 órával minden elektronikus eszközt kapcsolj ki, és helyette megnyugtató tevékenységekkel – például olvasással vagy relaxációs gyakorlatokkal – töltsd az időt.
Tedd nyugodttá és rendezetté az alvókörnyezeted!
A hálószoba legyen csendes, sötét és kényelmes. Hasznos lehet beszerezni sötétítő függönyt, redőnyt (mely még a hangot is tompítja valamennyire).
Kerüld a koffeint a nap második felében!
A koffein megzavarhatja az alvást, ezért fontos, hogy a nap második felében ne fogyassz koffeintartalmú italokat, még akkor sem, ha nem érzed a hatását. Helyettük inkább nyugtató, gyógynövényes teákat (pl. kamilla, citromfű) fogyassz, amelyek elősegíthetik az ellazulást.
Testmozgás – de csak a megfelelő időben!
A rendszeres testmozgás segíti az elalvást, ugyanakkor figyelni kell arra, hogy lehetőleg ne közvetlenül lefekvés előtt sportolj, mert az felpörgetheti a testet. A napközbeni aktivitás (például egy délutáni edzés) vagy akár kora esti testmozgás (például egy esti séta) azonban kifejezetten jó hatással lehet az alvásra.
Alkoss esti rutint (és állíts be egy emlékeztetőt rá)
A csendes, kisebb rutinok jelzik az agyadnak, hogy eljött az idő a pihenésre. Az ADHD-val élők számára ezek a rutinok fontosak, bár nem feltétlenül természetesek. Néhány ötlet: vegyél egy meleg zuhanyt, bújj pizsamába, kapcsold le a lámpákat, ellenőrizd a zárakat. Olvass könyvet, meditálj, hallgass zenét vagy nyugtató podcastot, nézz meg egy megnyugtató műsort. Tudatosítsd az agyadban, hogy most az alvás ideje van.
Relaxálj!
Az ADHD-val élők gyakran tapasztalják, hogy nehezen „kapcsolják ki” a gondolataikat lefekvés előtt. A légzőgyakorlatok, a relaxáció (különösen a progresszív izomrelaxáció), a meditáció vagy akár a vezetett alvásmeditációk segíthetnek az ellazulásban és az elalvásban.
Ha szükséges, fordulj szakemberhez!
Ha az alvásproblémák tartósan fennállnak, jelentősen ronthatják az életminőséget. Ilyenkor érdemes konzultálni egy alvás-specialistával vagy pszichológussal, hiszen az ADHD és az alvási nehézségek közötti kapcsolat sokszor specifikus megoldásokat kíván.
Nem könnyű, de megéri!
Ezekről a lépésekről könnyebb beszélni vagy olvasni, mint ténylegesen betartani. De ne feledd! Az alvás az ADHD egyik legerősebb természetes „gyógymódja”, hiánya pedig tovább súlyosbíthatja a tüneteket. Könnyű belesodródni a rossz szokásokba, ezért fontos, hogy megtaláld azokat a technikákat, amelyek neked a legjobban beválnak. Mindenki másként működik, de ha következetesen alkalmazod ezeket a módszereket, javíthatod az alvás minőségét, és enyhítheted az ADHD tüneteit. Neked mi vált be? Oszd meg velünk!
Hivatkozások:
Cassoff, J., Wiebe, S. T., & Gruber, R. (2012). Sleep patterns and the risk for ADHD: a review. Nature and science of sleep, 4, 73–80. https://doi.org/10.2147/NSS.S31269
Eban-Rothschild, A., Rothschild, G., Giardino, W. J., Jones, J. R., & de Lecea, L. (2017). "Ventral tegmental area dopamine neurons produce sleepiness and promote wakefulness." Nature Neuroscience, 20(9), 1345-1353.
Van der Heijden, K. B., Smits, M. G., Van Someren, E. J., & Gunning, W. B. (2005). Idiopathic chronic sleep onset insomnia in attention-deficit/hyperactivity disorder: a circadian rhythm sleep disorder. Chronobiology international, 22(3), 559–570. https://doi.org/10.1081/CBI-200062410
댓글